Lộ trình sức khỏe toàn diện · Cá nhân hóa miễn phí

Nâng cao sức khỏe toàn diện
đúng nền tảng, bền vững lâu dài

Lộ trình cá nhân hóa theo thể trạng, lối sống và mục tiêu sức khỏe riêng, dựa trên bằng chứng khoa học và các khuyến nghị y tế quốc tế. Bạn sẽ biết rõ cần cải thiện điều gì, bắt đầu từ đâu và theo dõi tiến trình như thế nào.

Trụ cột sức khỏe

Công cụ đánh giá

< 10'

Tạo lộ trình

WHO

Standar

"Sức khỏe tốt không phải là may mắn, mà là kết quả của những lựa chọn đúng, được xây dựng có hệ thống và duy trì bền vững."

Biết rõ mình đang ở đâu trên 5 trụ cột sức khỏe cùng các chỉ số cần cải thiện và mục tiêu cụ thể cho từng trụ cột.
Kế hoạch hành động thực tế từ dinh dưỡng, vận động, giấc ngủ đến kiểm soát stress và xây dựng thói quen lành mạnh.
Chủ động theo dõi và điều chỉnh lộ trình theo thời gian, thay vì bắt đầu lại từ đầu mỗi khi không duy trì được.

⏱️~10 phút 📧Nhận qua email 🔒Bảo mật 📄Xuất PDF 🆓Miễn phí

🌟 Lộ trình nâng cao sức khỏe toàn diện

Bộ tiêu chí 100 điểm đánh giá toàn diện chất lượng sức khỏe cá nhân — tích hợp WHO-5, PHQ-2, GAD-2, IPAQ, UCLA-3 và auto-calculate BMI/eGFR/Non-HDL.

Thông tin cơ bản

Họ và tên *

Năm sinh *

Giới tính * Nam Nữ

Số điện thoại *

Email (không bắt buộc)

Tôi đồng ý để DrSangHD thu thập và xử lý thông tin sức khỏe tôi cung cấp, nhằm mục đích tư vấn và xây dựng lộ trình chăm sóc sức khỏe cho tôi. Tôi hiểu đây là dữ liệu cá nhân nhạy cảm, và tôi có quyền yêu cầu xem, chỉnh sửa, xóa hoặc rút lại sự đồng ý bất cứ lúc nào bằng cách liên hệ phòng khám (Zalo/ĐT: 0968.975.816). *

💪 Thể chất & Sinh học (35 điểm)

A2. Nhân trắc học (8 điểm)

Cân nặng (kg) *

Chiều cao (cm) *

Vòng eo (cm)

Đo ngang rốn, không nhịn thở

Vòng hông (cm)

Đo nơi rộng nhất của hông

Chỉ số BMI (tự tính)—

Tỷ lệ Eo/Hông (WHR)—

Tỷ lệ Eo/Chiều cao (WHtR)—

A3. Chỉ số sinh tồn (10 điểm)

Huyết áp tâm thu (mmHg)

Số trên - đo lúc nghỉ ngơi

Huyết áp tâm trương (mmHg)

Số dưới

Phân loại huyết áp (ESC 2024)—

Nhịp tim lúc nghỉ (lần/phút)

SpO₂ (%) - nếu có máy đo

Hội chứng chuyển hóa?

Có ít nhất 3 trong 5 yếu tố: vòng eo to, HA cao, đường huyết cao, Triglycerid cao, HDL thấp

Không có yếu tố nào 1-2 yếu tố Nghi ngờ (chưa đánh giá đủ) Có ≥3 yếu tố (Hội chứng chuyển hóa) Không biết / Bỏ qua

A4. Cận lâm sàng (10 điểm) - TÙY CHỌN

Đường huyết lúc đói (mmol/L) hoặc HbA1c (%) Glucose <5.6 hoặc HbA1c <5.7% Glucose 5.6-6.9 hoặc HbA1c 5.7-6.4% (Tiền ĐTĐ) Glucose ≥7.0 hoặc HbA1c ≥6.5% (ĐTĐ) Chưa xét nghiệm

LDL-cholesterol (mmol/L) <2.6 2.6 - 3.3 3.4 - 4.1 ≥4.2 Chưa xét nghiệm

Triglycerid (mmol/L) <1.7 (bình thường) 1.7 – 2.2 (giới hạn cao) 2.3 – 5.6 (cao) >5.6 (rất cao – nguy cơ viêm tụy) Chưa xét nghiệm

HDL-cholesterol (mmol/L)

HDL "mỡ tốt" — càng cao càng bảo vệ tim mạch

Nam ≥1.0 / Nữ ≥1.3 (tốt) Nam 0.9–1.0 / Nữ 1.1–1.3 (giới hạn) Nam <0.9 / Nữ <1.1 (thấp – nguy cơ cao) Chưa xét nghiệm

Cholesterol toàn phần (mmol/L)

Nhập để hệ thống tự tính Non-HDL và tỷ lệ TC/HDL

Chỉ số mỡ máu tổng hợp (tự tính)—

Men gan AST/ALT Cả hai trong giới hạn bình thường Tăng nhẹ <2 lần ngưỡng Tăng vừa 2–5 lần Tăng cao >5 lần hoặc đang điều trị bệnh gan Chưa xét nghiệm

Creatinin máu (µmol/L)

Hệ thống tự tính eGFR theo CKD-EPI 2021

eGFR (tự tính — CKD-EPI 2021)—

Acid uric (μmol/L) Bình thường (Nam <420, Nữ <360) Tăng nhẹ Tăng cao hoặc đang điều trị Gút Chưa xét nghiệm

A5. Sức bền & Vận động (3 điểm)

Số tầng cầu thang leo liên tục không nghỉ ≥4 tầng không hụt hơi 2-3 tầng, hơi mệt 1 tầng đã thở dốc Không leo nổi 1 tầng

Test đứng lên-ngồi xuống ghế trong 30 giây

Ghế cao chuẩn ~45cm, hai tay khoanh trước ngực. Đếm số lần đứng lên hoàn chỉnh.

≥15 lần (xuất sắc) 10-14 lần (tốt) 5-9 lần (trung bình) <5 lần hoặc không làm được

A6. Sức khỏe tổng quát chủ quan (4 điểm)

Số lần ốm vặt (cảm cúm, viêm họng...) trong 12 tháng qua 0-1 lần 2-3 lần 4-5 lần >5 lần hoặc liên tục ốm

Mức năng lượng cơ thể chung (0-10)

0 = Kiệt sức hoàn toàn / 10 = Tràn đầy năng lượng

Tần suất rối loạn tiêu hóa/tháng Hiếm khi (<1 lần) 1-3 lần 4-7 lần Hằng tuần hoặc đang điều trị bệnh tiêu hóa

🧠 Tinh thần & Não bộ (25 điểm)

B1. Giấc ngủ (6 điểm)

Số giờ ngủ trung bình mỗi đêm (giờ) *

Thời gian từ lúc nằm xuống đến khi ngủ được <15 phút 15-30 phút 30-60 phút >60 phút hoặc khó ngủ kéo dài

Số lần thức giấc giữa đêm Không thức / Hiếm khi 1 lần 2-3 lần >3 lần

Cảm giác khi thức dậy buổi sáng Sảng khoái, tỉnh táo Bình thường, cần ít phút để tỉnh Hơi mệt, uể oải Mệt mỏi, không muốn dậy

Sử dụng thuốc ngủ trong 1 tháng qua Không bao giờ Thỉnh thoảng (<1 lần/tuần) 1-2 lần/tuần Hằng đêm hoặc gần như mỗi đêm

B2. Cảm xúc & Lo âu (8 điểm) - PHQ-2 + GAD-2

Ít hứng thú hoặc niềm vui khi làm việc gì đó Không bao giờ Vài ngày Hơn một nửa số ngày Gần như hằng ngày

Cảm thấy buồn chán, trầm cảm hoặc tuyệt vọng Không bao giờ Vài ngày Hơn một nửa số ngày Gần như hằng ngày

Cảm thấy lo lắng, bồn chồn hoặc căng thẳng Không bao giờ Vài ngày Hơn một nửa số ngày Gần như hằng ngày

Không thể ngừng hoặc kiểm soát việc lo lắng Không bao giờ Vài ngày Hơn một nửa số ngày Gần như hằng ngày

B3. Hạnh phúc nội tại (6 điểm) - WHO-5

Vui vẻ và phấn chấn Mọi lúc Hầu hết thời gian Hơn một nửa thời gian Ít hơn một nửa thời gian Đôi khi Không bao giờ

Bình tĩnh và thư thái Mọi lúc Hầu hết thời gian Hơn một nửa thời gian Ít hơn một nửa thời gian Đôi khi Không bao giờ

Tràn đầy năng lượng và sức sống Mọi lúc Hầu hết thời gian Hơn một nửa thời gian Ít hơn một nửa thời gian Đôi khi Không bao giờ

Thức dậy với cảm giác sảng khoái Mọi lúc Hầu hết thời gian Hơn một nửa thời gian Ít hơn một nửa thời gian Đôi khi Không bao giờ

Cuộc sống hằng ngày của tôi có nhiều điều thú vị Mọi lúc Hầu hết thời gian Hơn một nửa thời gian Ít hơn một nửa thời gian Đôi khi Không bao giờ

B4. Tập trung & Trí nhớ (5 điểm)

Khả năng tập trung làm việc/học tập (0-10)

0 = Không thể tập trung / 10 = Tập trung sâu, hiệu quả cao

Tần suất quên (đồ vật, lịch hẹn, từ ngữ)/tuần Hầu như không quên 1-2 lần/tuần (bình thường) 3-5 lần/tuần Hằng ngày, ảnh hưởng công việc Suy giảm trí nhớ rõ rệt, đang được theo dõi

🏃 Lối sống & Hành vi (20 điểm)

C1. Vận động (5 điểm) - IPAQ

Số phút vận động cường độ vừa/tuần *

Đi bộ nhanh, đạp xe nhẹ, làm vườn, yoga...

Số phút vận động cường độ mạnh/tuần *

Chạy bộ, gym tạ, bơi lội nhanh...

Đánh giá theo WHO 2020—

C2. Dinh dưỡng (5 điểm)

Số phần rau xanh/ngày (1 phần ≈ 1 chén/100g) ≥3 phần 2 phần 1 phần Hiếm khi/Không có

Số phần trái cây/ngày ≥2 phần 1 phần Vài lần/tuần Hiếm khi

Tần suất ăn thực phẩm chế biến sẵn/tuần Hiếm khi/Không có 1-2 lần 3-5 lần Hằng ngày

Tần suất uống nước ngọt/tuần Không uống 1-2 ly 3-6 ly Hằng ngày

Lượng muối ăn ước tính

WHO khuyến nghị <5g/ngày

Ăn nhạt (<5g/ngày) Vừa phải Hơi mặn Mặn rõ

Lượng nước lọc/ngày ≥8 ly (~2 lít) 5-7 ly 3-4 ly <3 ly

C3. Chất gây nghiện & Hành vi nguy cơ (5 điểm)

Hút thuốc lá Chưa bao giờ hút Đã bỏ ≥6 tháng Đã bỏ <6 tháng <10 điếu/ngày hoặc thuốc lá điện tử ≥10 điếu/ngày

Tần suất uống rượu bia (AUDIT-C)

1 đơn vị cồn = 1 lon bia 330ml hoặc 1 ly rượu vang 100ml hoặc 1 chén rượu mạnh 30ml

Không uống 1-2 lần/tháng, ít 1 lần/tuần, vừa phải 2-3 lần/tuần Hằng ngày hoặc say thường xuyên

Sử dụng chất khác (cà phê quá mức, thuốc tự kê đơn, chất gây nghiện) Không có Cà phê >3 ly/ngày hoặc thỉnh thoảng tự dùng thuốc Phụ thuộc chất hoặc dùng kéo dài tự kê đơn

C4. Quản lý thời gian & Stress (5 điểm)

Số giờ ngồi liên tục/ngày <4 giờ, có nghỉ giữa giờ 4-6 giờ 6-8 giờ >8 giờ

Số giờ dùng màn hình NGOÀI giờ làm/ngày <2 giờ 2-4 giờ 4-6 giờ >6 giờ

Có thời gian cho sở thích cá nhân/thư giãn hằng tuần Đều đặn, ≥3 lần/tuần Đôi khi, 1-2 lần/tuần Hiếm khi (<1 lần/tuần) Hầu như không có

🌳 Môi trường sống (10 điểm)

D. Môi trường sống (10 điểm)

Chất lượng không khí khu vực sống Rất tốt - Tối ưu Tốt Trung bình Kém Rất kém

Nguồn nước sinh hoạt Nước máy/lọc đạt chuẩn, có RO Nước máy ổn định Nước có mùi clo/cặn nhẹ Nước có vấn đề Nước không an toàn

Tiếng ồn khu vực sống Rất tốt - Tối ưu Tốt Trung bình Kém Rất kém

Mức độ thoáng và sáng tự nhiên của nơi ở Rất tốt - Tối ưu Tốt Trung bình Kém Rất kém

Tần suất tiếp xúc thiên nhiên/tuần Hằng ngày 4-6 lần/tuần 2-3 lần/tuần 1 lần/tuần Hầu như không

👥 Quan hệ & Xã hội (10 điểm)

E1. Quan hệ gia đình (3 điểm)

Mức độ gần gũi, hỗ trợ trong gia đình (0-10)5

E2. Quan hệ công việc (2 điểm)

Mức độ căng thẳng công việc (0-10)

0 = Không stress / 10 = Cực kỳ căng thẳng — chấm NGƯỢC

Mức độ hỗ trợ từ đồng nghiệp/cấp trên (0-10)5

E3. Cô đơn xã hội (3 điểm) - UCLA-3

Cảm thấy thiếu sự đồng hành Hầu như không bao giờ Một vài lần Khá thường xuyên Thường xuyên

Cảm thấy bị bỏ rơi hoặc loại trừ Hầu như không bao giờ Một vài lần Khá thường xuyên Thường xuyên

Cảm thấy bị cô lập với người khác Hầu như không bao giờ Một vài lần Khá thường xuyên Thường xuyên

E4. Thời gian cá nhân (2 điểm)

Số giờ thực sự dành cho bản thân/tuần ≥7 giờ 4-6 giờ 2-3 giờ <2 giờ Hầu như không có

⚠️ Yếu tố cảnh báo

Đánh dấu nếu bạn đang có bất kỳ dấu hiệu nào dưới đây (có thể bỏ trống nếu không có):

Đang điều trị bệnh mạn tính (ĐTĐ, THA, COPD, suy thận, ung thư...) Đã từng phẫu thuật lớn Đang dùng thuốc dài hạn (corticoid, chống đông, hóa trị, sinh học...) Đau ngực khi gắng sức hoặc khó thở tăng dần Sụt cân không rõ nguyên nhân (>5% trong 6 tháng) Ho ra máu, đi ngoài ra máu, tiểu ra máu hoặc xuất huyết bất thường Có ý nghĩ tự làm hại bản thân hoặc tự tử Trầm cảm hoặc rối loạn lo âu kéo dài >2 tuần Người thân trực hệ mắc ung thư trước 50 tuổi Người thân trực hệ đột quỵ/NMCT trước 55 tuổi Có bệnh di truyền trong gia đình (Nữ) Rối loạn kinh nguyệt kéo dài / Mãn kinh sớm <45 / Khối u vú (Nam) Rối loạn cương / Hiếm muộn / Triệu chứng tuyến tiền liệt

Không bắt buộc

Tôi đồng ý nhận tin nhắn chăm sóc sức khỏe và nhắc lịch tái đánh giá qua Zalo. Tôi đồng ý nhận nội dung sức khỏe và thông tin mới từ DrSangHD qua email.

Bạn có thể hủy nhận bất cứ lúc nào qua link trong email hoặc nhắn lại cho phòng khám.

Bước 1/7

🔒 Thông tin của bạn được truyền qua kết nối bảo mật (HTTPS) và chỉ dùng cho việc chăm sóc sức khỏe của bạn, không chia sẻ cho bên thứ ba vì mục đích tiếp thị. Bạn sẽ nhận link riêng để xem lại bất cứ lúc nào.

💝 Lan tỏa đến người thân

Nếu công cụ hữu ích, hãy chia sẻ với người thân/bạn bè — có thể giúp ai đó đang cần.

Facebook Messenger Sao chép link Email Twitter/X Telegram 📤 Chia sẻ

Bước tiếp theo

Đã có lộ trình — Bạn muốn đồng hành cùng bác sĩ?

Lộ trình là tấm bản đồ cho riêng bạn. Nhưng mỗi người mỗi khác — nếu bạn muốn được giải thích kỹ từng mốc, hoặc cần điều chỉnh cho phù hợp với tình trạng thực tế của mình, BS. Đức Sang sẵn sàng đồng hành cùng bạn.

Đăng ký tư vấn Nhắn Zalo ngay

⚠️ Lộ trình mang tính tham khảo, được cá nhân hóa dựa trên thông tin bạn cung cấp, không thay thế thăm khám trực tiếp.
Nếu có triệu chứng bất thường, hãy liên hệ bác sĩ hoặc đến cơ sở y tế gần nhất.

Nâng cao sức khỏe toàn diệnđúng nền tảng, bền vững lâu dài